别迷信饱腹感食物 吃不对照样胖

　　第二看台

　　冬季原本就是容易长胖的季节，再加上元旦、春节相继到来，朋友聚会、各种饭局，对于正在实施减肥计划的人来说，美食当前还要强行忍住，实在是一件极为痛苦的事情。于是很多自媒体平台开始推介高饱腹感的食物，并声称这些食物可以让你既过了嘴瘾又不长肉。很多人将饱腹感食物视作“免死金牌”仿佛只要吃的是饱腹感食物，吃再多都不怕发胖。然而事实真的如此吗？

　　饱腹感受个体差异的影响

　　有解释称，所谓饱腹感食物就是在你嘴馋时吃了会让你很饱、但热量负担又相对较低的食物。但世纪坛医院营养科主任李素云却对此持不同意见，“虽然很多食物确实可以给人饱腹的感觉，但‘饱腹感食物’的名字并不科学”。

　　人的饥饱与血糖水平有很大关系。对于一个正常人来说，血糖低的时候，饱腹感就会迅速下降，饥饿感随之会疯狂上升，而当血糖水平上升后，人自然而然就感觉到饱了。但是每个人对于饱腹感的界定有所不同。李素云认为，这是一件既有主观意识也有客观因素还有个体代谢状况参与的事情，绝不是从碗里装进胃里那么简单。

　　体型偏瘦的人，饱腹感比较敏感。一些胃肠功能不太好的人，哪怕没吃多少，也经常会感到胃中胀满；而一些体型偏胖且胃口很好“吃嘛嘛香”的人，对饱腹的感受相对来讲就比较迟钝，“在观察中发现，体型偏胖的人进食比较快，摄入量也比较多，用他们自己的话来说‘必须到了嗓子眼实在装不进去了才觉得饱了’”。

　　高纤、高蛋白食物更容易饱

　　那么，有没有这样一些食物，吃了会让大多数人更容易感觉饱呢？

　　李素云表示，总的来说，在控制热量基础上，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有比较强的饱腹感，同时相对于我们的健康，它们的营养价值也更高。

　　荣登美国《时代》杂志“全球十大健康食物”的燕麦，热量并不比大米低，可它消化吸收慢，饱腹感特别好；含有胶质的苹果能自然地减缓消化速度，增强食用后的饱腹感。同时，在你细细咀嚼苹果的过程中，体内相关的荷尔蒙有足够的时间向大脑发送“已经吃饱”的信号；在番薯中含有一种叫做抗消化淀粉的成分，膳食纤维是米面的10倍，根据英国营养杂志的一项新研究表明，有些人在食用番薯后，可以保持长达24小时的饱腹感；鱼肉中富含大量不饱和脂肪酸，而这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感。欧洲临床营养学杂志的研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到吃饱了。

　　吃太快“饱腹感食物”也难帮你

　　高纤维、高蛋白的饱腹感食物虽然比较扛饿，但是要想保持体重仍然需要控制每餐摄入的总热量，饱腹感食物不是灵丹妙药，吃得太多也会发胖。

　　对此，李素云提醒公众，在用餐时除了可以先吃膳食纤维高的食物，比如杂粮、薯类，各种叶菜、芦笋、西兰花、蘑菇菌类等外，在进食时，你的身体需要大约20到30分钟来告诉你“够了，我饱了”。“因此细嚼慢咽是避免多吃屡试不爽的方法。”吃得太快，饱腹感食物也会吃过量。

　　还有一点就是，如果你想少吃，就自己一个人吃饭。荷兰科学家研究发现，和别人一起吃饭时容易吃多。因为如果对方一直在吃，你就会跟着吃，自然会吃下更多的食物。“这个时候应该尝试饭间休息，特别是食物并不需要趁热吃时，也许你会发现吃完一半就不饿了。”